Avant toute chose, cet article n’a pas pour objectif de donner un plan d’entraînement aux randonneurs mais bien de donner les grandes lignes pour que chacun puisse prendre en main sa préparation.
Ne vous est-il jamais arrivé de vous arrêter en plein milieu d’une montée en vous disant « j’en peux plus » ou de galérer à chaque virage en descente car vos cuisses vous font souffrir ? Ces moments là sont toujours difficiles à gérer car ils ont tendance à nous faire oublier le plaisir d’une sortie et sont souvent à l’origine des blessures.
Quoi de plus énervant que de se faire un genou et ne plus mettre les pieds sur des planches toute une saison ?!
Beaucoup de blessures peuvent être évitées car la préparation physique entraîne le corps à mieux gérer la fatigue, encaisser les efforts et les micro traumatismes. Il développe ainsi des réflexes le protégeant contre d’éventuelles lésions articulaires, musculaires ou tendinites.
Les premières sorties en rando sont souvent exigeantes physiquement : à la montée le souffle est court, les jambes sont lourdes et en descente les cuisses qui piquent vous font skier en arrière au prix d’efforts importants. Dans ces conditions, l’effort physique devient traumatisant pour le corps. La préparation sert à l’habituer à faire de longs efforts et à récupérer plus facilement.
Les longues heures de montée en ski de rando nécessitent une bonne endurance.
L’endurance est « l’aptitude à résister aux fatigues et à la souffrance physiques », autrement dit c’est le moyen d’améliorer sa capacité cardiaque et pulmonaire. Une bonne endurance vous aidera à faire de longues randonnées tout au long de l’hiver.
Le mot savant de l’article ! C’est la sensibilité propre aux muscles, aux os et aux articulations. En d’autres termes, c’est LE rempart contre les blessures.
En ski, les membres inférieurs sont les plus sollicités et donc les plus sujets aux traumatismes. La proprioception est donc la capacité du corps à connaître sa position dans l’espace et ainsi se maintenir en équilibre de façon inconsciente dans n’importe quelle situation.
Vous l’aurez compris, l’Armagnac n’aide pas à améliorer votre proprioception 😉
La slackline est un excellent exercice pour travailler son équilibre.
Quelle que soit la préparation physique que vous souhaitez faire, elle doit améliorer ces deux concepts pour être efficace dans votre pratique du ski de rando. L’idéal est donc de varier les pratiques sportives entre activités « cardio » et exercices d’équilibre.
Pour travailler votre endurance la course à pied, le vélo sur route, le VTT, la natation, la randonnée, le trail etc. sont autant de sports qui permettent de garder la forme. En revanche, si vous êtes sujets aux problèmes articulaires, privilégiez plutôt la marche ou le vélo à la course à pied. Pour les adeptes des salles de sports, le body pump, le step ou encore la zumba et la corde à sauter seront de bonnes alternatives.
Le VTT est un sport très complet pour la préparation au ski de rando : cardio, musculation des membres inférieurs et proprioception
L’été est la période idéale pour travailler sa proprioception. De nombreux sports permettent de gagner en équilibre et en tonicité comme le surf, le paddle ou la slackline. Souvent perçue comme une pratique réservée à des « pros », la slackline est en fait un sport très ludique. Impossible au premier abord, la progression est très rapide et tout le monde peut tenir l’équilibre au bout de plusieurs essais ! Vous pouvez également faire de petits exercices très simples chez vous en seulement quelques minutes. Sur un pied, faites de petits sauts par dessus une ligne dans toutes les directions et pour varier les plaisirs, pratiquez les exercices sur des surfaces différentes (sable, terrain en pente…). Travaillez ces situations d’instabilité le plus souvent possible, votre corps réagira mieux et plus rapidement aux déséquilibres.
Et oui l’hiver arrive dans quelques mois seulement alors il est temps de s’y mettre ! L’important pour une bonne préparation physique est d’y aller en douceur alors n’attendez pas les premières neiges et anticipez au maximum le début de votre saison.
Allez-y doucement les premières séances puis augmentez le rythme petit à petit. L’idée n’est pas de « forcer » de plus en plus mais d’habituer progressivement son corps à un effort plus long et plus intense. N’oubliez pas que la récupération fait partie intégrante de la préparation physique et ne doit en aucun cas être négligée.
Pensez toujours à vous échauffer avant de pratiquer des exercices physiques. Les étirements sont fortement conseillés uniquement si vous connaissez parfaitement les mouvements.
Des séances d’étirements mal maîtrisés peuvent avoir des conséquences négatives sur vos muscles et tendons. Le yoga est d’ailleurs un excellent moyen de travailler ses postures d’étirements.
Le plus dur est toujours de garder la motivation pour pratiquer régulièrement des exercices. Une fois le cap des premières séances passé, tous ces petits exercices physiques deviendront une habitude que vous ne regretterez pas lors de vos premières sorties en ski de randonnée.
Le SUP ou Stand Up Paddle est un sport ludique très bon pour le travail de proprioception. Encore faut-il se mettre debout… ah non c’est la récup’
Skieur Pyrénéen auteur des blogs Ski Rando pour Tous et Inspyr. Ambassadeur du Community Touring Club pour partager cette passion du ski de rando et de la montagne au plus grand nombre.